Rückbildung mit Carmen Hesselmann

Über Carmen

 

Carmen Hesselmann ist Dipl. Sportwissenschaftlerin, Beckenbodentrainerin, Mental Coach, Kinder-

Entspannungstrainerin und Mama von zwei Jungs.

Auf ihrem Blog unter carmenhesselmann.de und ihrem Instagram Profil @carmenhesselmann teilt

sie ihr fundiertes Wissen und gibt praxiserprobte Anregungen und Tipps rund um das Thema

Selbstfürsorge für Mamas. Dabei legt sie ihren Fokus besonders auf die Bereiche Achtsamkeit im

Alltag, körperliche Fitness mit Fokus Beckenboden, Entspannungsübungen mit Kind und gesunde

Ernährung für die ganze Familie. Mit der Erfahrung als Mama von zwei aktiven Jungs im

Kleinkindalter inspiriert sie andere Mamas mit alltagstauglichen Tipps dazu, auf die eigenen

Bedürfnisse zu hören und Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Carmen hat einen zertifizierten Beckenboden-Onlinekurs erstellt, der in Kürze online geht. Dieser

wird von den Krankenkassen mit bis zu 100% der Kursgebühr bezuschusst und ist komplett flexibel

durchführbar, egal wo oder wann. Er richtet sich an alle Frauen, die sich in ihrer Mitte stärken wollen

und ist vor allem auch für Mütter geeignet, die nach der Rückbildung nichts mehr für ihren

Beckenboden gemacht haben.

 

Hier geht es zum Beckenboden-Onlinekurs 


 

 

Warum solltest du nach der Geburt unbedingt Rückbildungsgymnastik

machen?

 

In der Schwangerschaft bereiten sich die meisten werdenden Eltern auf die Geburt des Babys vor. Es wird

ganz viel recherchiert, über die Erstausstattung für das Baby bis hin zu Kursen nach der Geburt. Oft wird

schon während der Schwangerschaft empfohlen, sich nach einem Rückbildungskurs ab 6-8 Wochen nach

der Geburt umzusehen, denn in einigen Städten ist das Kursangebot knapp und die Kurse sind schnell

ausgebucht. Aber was hat es mit der Rückbildung eigentlich auf sich? Warum ist es so wichtig, nach der

Geburt einen Rückbildungskurs zu besuchen? Und braucht man das überhaupt nach einem Kaiserschnitt?

Um diese Fragen zu klären, ist es zunächst einmal wichtig zu verstehen, welche körperlichen

Veränderungen während einer Schwangerschaft eintreten.

Ab dem ersten Tag der Schwangerschaft finden eine Reihe von physiologischen Veränderungen im Körper

der Schwangeren statt. Diese haben auch Auswirkungen auf den Beckenboden. Viele Schwangere nehmen

schon früh wahr, wie sich die Bänder dehnen und das Gewebe weicher wird. Durch die Ausschüttung von

Schwangerschaftshormonen verliert der Beckenboden an Spannung und Kraft. Mit dem wachsenden

Embryo wird der Druck nach unten durch die Gebärmutter immer größer, was den Beckenboden belastet.

Die Organe im Bauchraum weichen mit dem Bindegewebe zur Seite, um der größer werdenden

Gebärmutter Platz zu machen. In den meisten Fällen kommt es deshalb ab dem 5.

Schwangerschaftsmonat zur sogenannten Rektusdiastase: Das ist das Auseinanderweichen der geraden

Bauchmuskulatur, so dass sich ein Spalt in der Mitte der Bauchmuskulatur bildet. Dadurch ist die

Bauchmuskulatur geschwächt und kann ihre Funktionen nicht mehr so ausführen wie vorher. Das kann

z.B. zu Instabilitäten in der Lendenwirbelsäule führen, was sich bei vielen durch Rückenschmerzen äußert.

Aufgrund der veränderten Gewichtsverteilung im Laufe der Schwangerschaft nehmen viele Schwangere

außerdem eine Fehlhaltung ein. Das kann den Beckenboden zusätzlich belasten.

Bei der Geburt ist der Beckenboden dann nochmal besonders gefordert. Das ist sehr individuell, z.B. je

nach Länge der Austreibungsphase, Kopfgröße des Babys oder ob es irgendwelche Geburtsverletzungen

gibt. Je nachdem benötigt der Beckenboden im Nachgang dann noch einmal mehr Aufmerksamkeit.

Bei einem Kaiserschnitt entfällt zwar die zusätzliche Belastung des Beckenbodens bei der Geburt, nicht

aber die Belastung durch die vorangegangene Schwangerschaft. Außerdem wurde die Bauchmuskulatur

durchrennt und die Vernetzung der Bauchmuskulatur mit dem Beckenboden muss nach der Geburt erst

wieder gefördert werden. Deshalb ist es sowohl bei einem Kaiserschnitt als auch bei einer vaginalen

Geburt wichtig, sich danach gezielt um den Beckenboden zu kümmern und ihm zu helfen, sich zu

regenerieren. Und das braucht einige Zeit.

Die sogenannte Rückbildung umfasst dabei im Wesentlichen die Bauchdecke, Gebärmutter,

Beckenbodenmuskulatur, den Vaginalkanal, die Vagina und den Hormonhaushalt. Sie beginnt direkt ab

dem Zeitpunkt, an dem die Plazenta die Gebärmutter verlassen hat und ist ganz individuell. So ist die

Rückbildung unter anderem abhängig vom Alter, den körperlichen Anlagen (Bindegewebe, Muskeln und

Knochen) oder ob man in der Schwangerschaft den Beckenboden trainiert hat. Denn Studien zufolge kann

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zu einer schnelleren Regeneration des Beckenbodens nach

der Geburt führen.

 

Was kannst du tun, um deine Rückbildung zu unterstützen?

Die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet. Das ist allerdings nicht zu

verwechseln mit der Rückbildung. Denn diese dauert noch sehr viel länger an.

Das Wochenbett kannst du ruhig wörtlich nehmen und so viel Zeit wie möglich liegend verbringen. Denn

dadurch wird dein Beckenboden vom Gewicht der Organe entlastet. In dieser Zeit kannst du durch

Wahrnehmungs- und Atemübungen für den Beckenboden die Heilungsprozesse im Körper unterstützen.

 

 

 

5 Lieblingsübungen für eine effiziente Rückbildung

1. Übung (im Wochenbett möglich): Aktivierung des Beckenbodens in der Seitenlage

Du liegst in der Seitenlage. Deine Beine sind nach vorne angewinkelt, der untere Arm ist ausgestreckt.

Dein Kopf ist bequem auf deinem unteren Arm abgelegt. Mit dem oberen Arm stützt du dich vor der Brust

ab.

Einatmung: Atme in den Bauch, entspanne deinen Beckenboden, deine Wirbelsäule ist lang; in der Taille

bleibt ein kleiner Freiraum zum Boden

Ausatmung: Spanne deinen Beckenboden an, indem du versucht, ihn gedanklich nach oben zu ziehen; so,

als wenn du ihn an einem Faden in der Mitte an der Wirbelsäule entlang wie ein Zelt nach oben

aufspannst. Schnüre gleichzeitig dein Muskelkorsett am Rumpf. Damit ist gemeint, dass du deine tiefe

Muskulatur um deinen Bauch herum so anspannst, als wenn sich ein Korsett um deinen Rumpf schnürt.

Übe nun einen leichten Druck in den Boden mit der Hand aus, die dich vor der Brust stützt.

Halte die Spannung ca. 6-8 Sekunden.

Mit der nächsten Einatmung entspannst du wieder und lässt locker.

Ca. 8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

2. Übung (im Wochenbett möglich): Aufrechte Körperhaltung

Unser Beckenboden ist eng mit der Bauch-, Rücken-, und Beinmuskulatur vernetzt und hat deshalb einen

wesentlichen Einfluss auf unsere Körperhaltung. Ebenso wirkt sich unsere Körperhaltung auf unseren

Beckenboden aus. Bei einer schlechten Körperhaltung (z.B. bei gerundeten Haltungen im Sitzen) kann der

Beckenboden nicht mehr optimal arbeiten und es wirkt ein höherer Druck auf ihn.

Deshalb kannst du im Alltag vor allem auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Ich weiß, gerade mit Baby

ist es nicht so leicht, das immer umzusetzen. Ich kenne das auch noch aus der Zeit vom Stillen, dass ich

dabei oft eine gekrümmte Haltung eingenommen habe, damit das Trinken irgendwie klappt. Umso mehr

kannst du sonst im Alltag darauf achten, deine Wirbelsäule aufzurichten.

Versuche dafür auf Folgendes zu achten:

Der aufrechte Stand oder auch das aufrechte Sitzen

beginnt bei den Füßen.

Konzentriere dich auf die 3 Punkte an der Fußsohle:

Das Großzehengrundgelenk, Kleinzehengrundgelenk

und die Ferse fest auf dem Boden verankern.

Becken: Versuche dein Becken in der neutralen

Position zu halten, also weder nach vorne gekippt (das

würde zum Hohlkreuz führen), noch nach hinten

gekippt)

Rücken und Schultern: Mach deine Wirbelsäule lang

und öffne deinen Brustraum, so dass deine Schultern

nicht nach vorne kippen

Kopf: Stelle dir vor, dass dein Kopf am Scheitelpunkt

nach oben gezogen wird. Versuche ihn aber nicht nach

oben zu recken, sondern lasse dein Kinn dabei unten.


 

Nach dem Wochenbett:

In der Zeit nach dem Wochenbett kannst du dann langsam auch mit komplexen Übungen zur

Kräftigung des Beckenbodens beginnen. Generell sollte ein effizientes Beckenbodentraining immer

ganzheitlich sein und sowohl für Anspannung als auch Entspannung der Beckenbodenmuskulatur als

auch der umgebenden Muskulatur sorgen. Außerdem ist es wichtig, dass der Bereich des Beckens

und der Lendenwirbelsäule beweglich bleibt, damit der Beckenboden optimal arbeiten kann. Deshalb

sollten die Übungen aus einem Mix aus Wahrnehmung, Kräftigung, Mobilisation, Dehnung und

Entspannung bestehen.

Da sich die Rektusdiastase in den ersten Wochen nach der Geburt erst zurückbilden muss und die

Spannung im Rumpf deshalb noch nicht wieder komplett aufgebaut werden kann, solltest du zu

Beginn KEINE ÜBUNGEN im Vierfüßlerstand oder in der Plankposition machen. Das gleiche gilt für

Sit-ups und Crunches, da sie für einen sehr großen Druck auf den Bauch und den Beckenboden

sorgen. Und das führt genau zum gegenteiligen Effekt in der Rückbildung.

Deshalb hat eine Rückbildung auch nichts mit einem „normalen“ Fitnesskurs gemeinsam. Viele frisch

gewordene Mamas haben die Vorstellung, sich in der Rückbildung mal wieder richtig „auszupowern“.

In erster Linie geht es aber darum, den komplexen Prozess der Rückbildung bestmöglich zu

unterstützen, bevor wieder mit „richtigem“ Training gestartet werden kann.

Die folgenden Übungen kannst du nach der Zeit des Wochenbetts machen. Sie sind allerdings nur ein

Ausschnitt und stellen kein umfassendes Training zur Rückbildung dar.

3. Übung: Beckenheben in Seitenlage

Die Übung hilft dir, die Muskelspannung im Rumpf und Beckenboden wieder aufzubauen und

unterstützt so das Schließen der Rektusdiastase.

Du liegst auf der Seite, das untere Bein ist angewinkelt, das obere Bein ist ausgestreckt. Stütze dich

mit deinem Unterarm auf der Sportmatte ab. Dein oberer Arm ist nach oben Richtung Decke

ausgestreckt. Dein Blick ist auf deine obere Hand gerichtet.

Einatmung: Atme in den Bauch, entspanne deinen Beckenboden, deine Wirbelsäule ist lang.

Ausatmung: Spanne deinen Beckenboden und dein Muskelkorsett an (s. Übung 1) und hebe nun langsam

dein Becken von der Matte ab.

Halte die Spannung ca. 6-8 Sekunden, während du weiteratmest. Setze dein Becken nun langsam wieder

ab, atme ein und löse die Spannung.

Insgesamt ca. 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.


4. Übung: Schulterbrücke mit Armbewegung

Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner. In erster Linie wird die Rückseite des Körpers trainiert. So kannst

du deine Rückenmuskulatur aufbauen und Rückenschmerzen vorbeugen. Außerdem wird dein

Beckenboden über die funktionellen Muskelketten mittraininert.

Du liegst auf deinem Rücken, deine Füße sind in etwa hüftbreit aufgestellt.

Nimm deine Arme ausgestreckt nach oben über deinen Kopf.

Spanne mit der Ausatmung deinen Beckenboden und dein Muskelkorsett an und hebe deinen Po

von der Matte ab, indem du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte löst.

Ziehe dann einen Halbkreis mit deinen ausgestreckten Armen Richtung Becken

Halte die Position ca. 5 Sekunden. Atme regelmäßig weiter, während du die Spannung hältst.

Setze deinen Po wieder langsam ab, führe die Arme wieder ausgestreckt nach oben über den

Kopf, atme ein und löse die Spannung im Beckenboden und Muskelkorsett.

Insgesamt ca. 8 Wiederholungen.

Wichtig: Achte darauf, dass du die Spannung im Beckenboden und Muskelkorsett aufbaust,

bevor du den Po vom Boden abhebst.

5. Übung: Dehnung des Hüftbeugers (m. Iliopsoas):

Der Beckenboden kann nur optimal arbeiten, wenn das Becken beweglich ist. Dazu gehört auch, dass die

Muskulatur, die sich in dem Bereich befindet, gelöst und nicht verspannt ist. Oft ist der Hüftbeuger jedoch

verkürzt, da wir viel Zeit im Sitzen verbringen. Hierfür kannst du eine einfache Dehnübung in Rückenlage

machen.

Du liegst in Rückenlage. Deine Beine liegen in etwa hüftbreit auseinander.

Zieh nun ein Bein Richtung Oberkörper. Das andere Bein ist flach am Boden ausgestreckt.

Greife mit deinen Händen das angewinkelte Bein und zieh das Knie Richtung Brust. Du solltest dabei ein

leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte deines ausgetreckten Beins spüren.

Wichtig: Achte darauf, dein Becken dabei nicht nach vorne zu kippen, also nicht ins Hohlkreuz zu

verfallen!

Halte die Position ca. 30 Sekunden, dann Seitenwechsel.

Viel Spaß beim Training! 

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